MediQЦусны даралтаа хэвийн байлгах энгийн дадал зуршлууд
Артерийн даралт ихсэх өвчин (цусны даралт ихсэх) ихэвчлэн ямар ч шинж тэмдэггүй ирдэг. Гэвч өдөр тутмын жижиг сонголтууд таныг хамгаална. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) юу хийхийг, юунаас татгалзахыг зөвлөж байна.
Товчхондоо
- Жимс, ногоог илүү их идэж, давсаа өдөрт 2 граммаас хэтрүүлэхгүй байгаарай.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн дасгал хийж, долоо хоногт 2 удаа булчин чангаруулаарай.
- Артерийн даралт ихсэх өвчин ихэвчлэн шинж тэмдэггүй байдаг тул даралтаа тогтмол хэмжүүлээрэй.
Та цусны даралтаа нэмэгдэж байгааг мэдэрч чадахгүй. Гэтэл энэ нь зүрх, тархинд тань аль хэдийн гэмтэл учруулж эхэлсэн байж мэднэ. ДЭМБ-ийн тооцоогоор 2024 онд дэлхий даяар 30–79 насны 1,4 тэрбум хүн артерийн даралт ихсэх өвчтэй байсан. Сайн мэдээ гэвэл бидний өдөр тутмын дадал зуршил үүнээс сэргийлэхэд маш чухал үүрэгтэй.
Энгийнээр хэлбэл, судсанд үзүүлэх даралт хэт өндөр буюу 140/90 мм м.у.б. (мөнгөн усны багана)-аас давсныг артерийн даралт ихсэх өвчин гэнэ. Ихэнх хүн үүнийг огт мэдэрдэггүй. Тиймээс эмчид очиж даралтаа хэмжүүлэх л цорын ганц арга зам юм.
Ямар дадал зуршил эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг вэ?
Нас ахих, удамших зэрэг шалтгааныг та өөрчилж чадахгүй. Харин олон эрсдэл шууд бидний амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй. Дараах зуршлууд нөлөөлдөг:
- хэт их давс, өөх тос ихтэй хоол идэх
- биеийн хөдөлгөөнгүй байх
- илүүдэл жин, таргалалттай байх
- тамхи татах, тамхины бүтээгдэхүүн хэрэглэх
- архи хэтрүүлэн уух
Агаарын бохирдол ч мөн энэ өвчний томоохон орчны эрсдэлт хүчин зүйлд тооцогддог.
Цусны даралтаа хэрхэн хэвийн байлгах вэ?
Амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд л даралт буурдаг. Үүний тулд танд ямар нэгэн тусгай төхөөрөмж хэрэггүй. Илүү олон ногоо, жимс идэж, сууж буй цагаа багасгаарай. Илүүдэл жинтэй бол жингээ хасахаас эхлэх нь зүйтэй. Сэтгэл зүйн ачааллаа бууруулж, тайван байхыг хичээх нь бас тустай.
Биеийн хөдөлгөөний хувьд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хийгээрэй. Хурдан алхах, гүйх, сэлэх, бүжиглэх зэрэг тохирно. Эсвэл өндөр эрчимтэй дасгалыг долоо хоногт 75 минут хийж болно. Мөн долоо хоногт 2 буюу түүнээс олон өдөр булчин чангаруулах дасгал хийхийг зөвлөдөг. Жишээ нь, хүнд зүйл өргөх дасгал сайн нөлөөтэй.
Давсаа анхааралтай хянаарай. Өдөрт 2 граммаас хэтрүүлэхгүй байхыг хичээгээрэй. Архи уудаг бол эмэгтэйчүүд өдөрт 1, эрэгтэйчүүд 2 ундаанаас хэтрүүлж болохгүй. Тамхинаас бүрэн татгалзаарай.
Хэзээ яаралтай тусламж дуудах вэ?
Даралтаа тогтмол хэмжүүлэхэд хурдан бөгөөд өвдөлтгүй. Гэвч даралт 180/120-аас давбал аюултай. Энэ үед хүчтэй толгой өвдөх, цээжээр хөндүүрлэх, толгой эргэх, амьсгаадах, дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдэг илэрнэ. Мөн нүд бүрэлзэх, түгшүүр төрөх, ухаан балартах, чих шуугих, хамраас цус гоожих, зүрхний хэмнэл алдагдах зэрэг илэрч болзошгүй.
Хэрэв өндөр даралтын хамт эдгээр шинж тэмдгийн аль нэг нь илэрвэл 103 руу яаралтай залгаарай.
Товчоор хэлбэл, хооллолт, хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягтаа жижигхэн өөрчлөлт оруулахад л хангалттай. Энэ нь таны судсыг олон жилийн турш эрүүл байлгана.
Одоо юу хийх вэ?
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут алхах, гүйх, сэлэх, бүжиглэх зэрэг хөдөлгөөн хийгээрэй.
- Бэлэн, боловсруулсан хоолны оронд шинэ хүнс сонгож, давсаа өдөрт 2 граммаас бага байлгаарай.
- Долоо хоногт 2 буюу түүнээс олон өдөр хүнд зүйл өргөх зэрэг булчин чангаруулах дасгал хийгээрэй.
- Хэрэв даралт тань өндөр гарсан бөгөөд хүчтэй толгой өвдөх, цээжээр хөндүүрлэх, амьсгаадах, нүд бүрэлзэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл 103 руу яаралтай залгаарай.
Түгээмэл асуулт
Цусны даралт ихсэхэд би үүнийг мэдэрч чадах уу?
Ихэнх хүн ямар ч шинж тэмдэг мэдэрдэггүй. Үүнийг илрүүлэх цорын ганц арга бол эмчид очиж даралтаа хэмжүүлэх юм.
Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн гэж юуг хэлэх вэ?
Алхах, гүйх, сэлэх, бүжиглэхийг аэробик дасгалын жишээнд дурддаг. Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн, эсвэл 75 минут өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Агаарын бохирдол цусны даралттай холбоотой юу?
Тийм. Артерийн даралт ихсэх өвчинд орчны эрсдэлт хүчин зүйлс нөлөөлдөг. Тэдгээрийн дотроос агаарын бохирдол хамгийн чухал нь юм.
Асуулт байна уу?
Эрүүл мэндийн асуултаа AI зөвлөхөөс монголоор асуугаарай.
Үүнийг бас уншаарай
Эмэнд тэсвэртэй халдвараас өөрийгөө болон гэр бүлээ хэрхэн хамгаалах вэ?
Нянгийн эсрэг эмэнд тэсвэржих байдлын улмаас энгийн халдварыг ч эмчлэхэд хүндрэлтэй болж байна. Эмийг зөв хэрэглэж, ариун цэврээ сахиж, дархлаажуулалтаа цаг тухайд нь хийлгэснээр та эрсдэлээ бууруулна.
Сүрьеэгээс өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ?
Сүрьеэ агаараар дамждаг ч өдөр тутмын энгийн зуршлууд таныг болон гэр бүлийг тань хамгаална. Хэнд эрт илрүүлэг хэрэгтэй, юу эрсдэлийг бууруулдаг болохыг мэдэж аваарай.
Тамхинаас өөрийгөө болон гэр бүлээ хэрхэн хамгаалах вэ?
Тамхи хүний биеийн бараг бүх эрхтнийг гэмтээдэг. Гэхдээ та эрсдэлээ бууруулах тодорхой алхмуудыг хийж чадна. Бусдын тамхины утаанаас зайлсхийх, аюулгүйгээр тамхинаас гарах, шинэ төрлийн никотин бүтээгдэхүүнээс татгалзах талаар мэдэж аваарай.